Com solucionar la neuroinflamació i curar la vostra depressió: suplements
Si acabes de venir de la publicació del blog Neuroinflamació i depressió, potser us preguntareu què podeu fer per reduir-lo. Aquesta publicació del bloc repassarà alguns dels millors suplements per a la depressió, dirigits específicament a reduir la inflamació i ajudar a alleujar els vostres símptomes. Tot i que aquests suplements per a la depressió se centren en una reducció de la inflamació, és important saber que també podeu tenir deficiències de micronutrients que contribueixen als vostres símptomes psiquiàtrics. Aquestes deficiències es poden millorar amb teràpies de micronutrients d'ampli espectre o d'una manera més específica amb proves funcionals addicionals.
Taula de continguts
Introducció – Suplements per a la inflamació
Els suplements que poden ajudar a alleujar la inflamació i ajudar amb la depressió inclouen magnesi, àcids grassos essencials, orotat de liti i antioxidants com la curcumina, La quercetina, OPC, i Ashwagandha. (Aquests antioxidants són molt interessants i tenen les seves pròpies entrades al bloc sobre com poden ajudar a la depressió).
En aquesta entrada del blog, parlarem del magnesi, el liti i els àcids grassos essencials.
Àcids grassos essencials
Deixar de menjar una dieta baixa en greixos. Necessites àcids grassos essencials. Podeu obtenir-los del vostre menjar, però també podeu trobar suplements d'alta qualitat. Alguns àcids grassos essencials que hauríeu de complementar si teniu depressió inclouen:
- Omega 3
- Àcid alfa-linolènic (ALA)
- nota; si ets vegà i confies en això per convertir-te en DHA, això no funcionarà. Només el 0-9% de l'ALA es convertirà en DHA. És probable que tingueu una manca d'àcids grassos.
- Àcid eiconsapentaenoic (EPA)
- Àcid docosahexaenoic (DHA)
- Àcid alfa-linolènic (ALA)
Si mengeu una dieta americana estàndard plena d'olis de llavors industrialitzats com la soja, la canola i les verdures, és probable que ja tingueu un alt contingut en àcids grassos Omega-6. Però si ets vegà i no menges cap producte animal, no estàs rebent prou àcid araquidònic (AA) i el teu cervell necessita ABSOLUTAMENT aquest Omega 6. Troba un suplement d'algues STAT!
Si complementes amb Omega 3, tingues en compte que pot trigar entre 10 i 12 setmanes a dosis altes perquè el teu cervell es recuperi de la deficiència crònica d'àcids grassos. No prengui una dosi gegant de DHA o EPA durant períodes molt llargs, i poden provocar desequilibris en el perfil d'àcids grassos. DHA/EPA no són solucions per a la vostra inflamació cerebral elevada i no necessàriament estan arreglant la font que causa la inflamació (tret que aquesta sigui una dieta baixa en greixos). És millor arreglar l'origen del que està causant la inflamació que només prendre un munt de suplements perquè pugueu continuar maltractant el vostre cos o romandre en entorns poc saludables que són la causa de la inflamació.
Aquestes dues són marques que recomano als clients.
Nordic Naturals Ultimate Omega, Sabor de llimona - 1280 mg Omega-3-180 Gels suaus - Oli de peix Omega-3 d'alta potència amb EPA i DHA - Afavoreix la salut del cervell i del cor - Sense OMG - 90 porcions
Pure Encapsulations O.N.E. Omega | Suplement d'oli de peix per a la salut del cor, les articulacions, la pell, els ulls i la cognició | 60 càpsules de gel suau
Aquesta és una bona combinació d'Omega 3s i 6s Pure Encapsulations VisionPro EPA/DHA/GLA | Suporta la producció natural de llàgrimes i la retenció de la humitat dels ulls* | 180 càpsules de gel suau
La dosi pot estar entre 1 i 3 g. Consulteu amb el vostre metge si esteu prenent medicaments anticoagulants. No sóc el vostre metge i només us estic informant sobre el que pot ajudar que no siguin medicaments amb recepta. No conec el teu cas, així que no és un consell mèdic.
La vitamina D3
La deficiència de vitamina D s'associa amb un augment dels marcadors d'inflamació. Això té sentit. La vitamina D regula la teva funció immune. I com acabeu d'aprendre, les citocines estan regulades pel sistema immunitari.
Us prometo que probablement NO obteniu quantitats òptimes de vitamina D. La majoria de la nostra població als EUA té una deficiència total o té nivells insuficients per a una salut òptima. El nivell ideal de vitamina D que estàs buscant és entre 60 i 80 ng/ml. Aquest nivell també t'ajudarà a dormir millor. Però he après amb psiquiatres funcionals que suggereixen un nivell entre 75-100 ng/ml per reduir la inflamació cerebral i tractar trastorns neuropsiquiàtrics.
L'ideal és que us feu una prova de vitamina D. M'agrada utilitzar UltaWellness (afiliat) i feu una extracció de sang a prop de casa. No cal que un proveïdor o metge us ho demani. Els podeu trobar aquí:
El vostre metge habitual també us pot demanar una prova de vitamina D, i hauria d'estar cobert per la vostra assegurança mèdica.
Però si fer una extracció de sang és massa inconvenient, podeu trobar una prova de vitamina D amb unes quantes gotes de sang i un kit de Diagnòstic de mosaic (abans Great Plains Lab). Cal que un proveïdor us demani aquesta prova.
Un cop tingueu el vostre nivell, podeu utilitzar una calculadora de vitamina D per esbrinar la dosi que necessiteu per arribar al rang òptim.
Però assegureu-vos de tornar a comprovar perquè tothom acumula i metabolitza la vitamina D de manera una mica diferent i no voleu arribar a nivells superiors a 100.
Quan prengui la seva dosi de vitamina D, combina-la amb almenys 100 mcg de vitamina K2. Ajuda a mantenir el calci que l'augment de D allibera fora dels teixits tous com els ronyons i les artèries. A continuació es mostren algunes bones opcions que recomano als clients. Trieu-ne un que tingui sentit per a la dosi que us ha indicat la calculadora.
Si preneu anticoagulants, no preneu K2 sense consultar al vostre metge
NatureWise Vitamina D3 5000iu (125 mcg) 1 any de subministrament per a una funció muscular saludable i suport immune, sense OMG, sense gluten en oli d'oliva premsat en fred, embalatge variat (mini cápsula suau), 360 comptes
I aquí hi ha una bona opció de vitamina D3/K2 a la mateixa càpsula:
Vitamina D3 + K2 | 5000 UI de D3 (com a colecalciferol) per a una absorció òptima de calci | 100 mcg de K2 (com a menaquinona-7) per a la salut circulatòria | Suporta la salut òssia i immune | 60 càpsules vegetarianes
Magnesi
Quan menges una dieta d'aliments molt processats, el magnesi és un dels primers minerals que desapareix. Fins i tot si mengeu productes orgànics, la quantitat de magnesi que es troba en aquests articles es redueix al voltant d'un 30% del que solia ser a causa dels processos agrícoles industrialitzats. I si estàs estressat per qualsevol motiu, consumeixes les reserves de magnesi molt ràpidament. Els nivells de cortisol augmenten quan estàs estressat, i això activa el teu sistema immunitari, i aquest augment de l'activitat del sistema immunitari esgota les reserves de magnesi.
Afegiu-hi a això que si mengeu molts hidrats de carboni, això esgota encara més el magnesi perquè es necessiten molècules de magnesi per desbloquejar l'energia dels hidrats de carboni.
És d'estranyar que tingueu deficiència de magnesi?
No realment. Et prometo que tret que estiguis complementant, gairebé segur que ets deficient. I ni tan sols em molestaré a dir-vos que proveu els vostres nivells d'aquest nutrient. La major part del magnesi s'amaga a les cèl·lules i els ossos. Només una petita part flota a la teva sang. Per tant, una anàlisi de sang realment no us donarà una bona idea dels vostres nivells. Hauríeu de fer algunes proves funcionals avançades amb un proveïdor per determinar els vostres nivells.
Només suposa que en necessites. Sobretot si estàs deprimit i intenta modular la inflamació. El magnesi té propietats antiinflamatòries directes en el sistema nerviós, que és increïblement útil per a la depressió.
La forma de magnesi que més sovint recomano als clients és el glicinat de magnesi. Per a algú amb depressió, animaré 600-800 mg diaris. No podeu sobredosi de magnesi. Si ho feu, només obtindreu excrements solts. Si observeu això, només retirareu una dosi.
CanPrev Bis-glicinat de magnesi 200, càpsules vegetals, 240 unitats
Encapsulaments purs de magnesi (glicinat) | Suplement per a l'alleujament de l'estrès, el son, la salut del cor, els nervis, els músculs i el metabolisme* | 90 càpsules
Orotat de liti
Això no és un medicament. L'ús de liti elemental com a suplement proporciona nivells no superiors als que trobaríeu a l'aigua potable en diferents graus arreu del món. Aquestes petites dosis no apareixen a les anàlisis de sang i no són perilloses.
Però la suplementació amb orotat de liti pot ser una intervenció potent, sobretot si pateix de depressió i té ideacions suïcides i/o abús de substàncies. En general, suplementaria entre 1 mg i 5 mg, i la gent pot començar amb 1 mg i anar lentament fins a la dosi que vulgui. No ho feu sense un metge si teniu una malaltia renal. Només s'hauria de supervisar, però potser seria molt útil. Algunes persones necessiten més liti del que es proporciona a l'aigua potable a la qual tenen accés a la seva zona. No augmentareu els nivells de liti a una quantitat apreciable amb canvis en la dieta. El liti és gairebé inexistent als aliments.
Quin és el mecanisme d'acció que es creu que està en joc amb el liti i el tractament de la depressió?
Ho has endevinat. El liti redueix la inflamació del cervell, possiblement ajustant com el cervell metabolitza els àcids grassos Omega 3 existents.
A continuació es mostra el suplement que suggeriré als clients.
Encapsulaments purs - Liti (Orotat) 1 mg - Suport per a la calma i el comportament - 90 càpsules
Després de treballar des d'1 mg (si ho trieu), Weyland és una bona marca amb opcions de 2.5 mg i 5 mg.
És possible que necessiteu quantitats més altes que aquesta, i us animo a treballar amb un professional expert que us ajudi a guiar-vos.
Conclusió
Crec que suplements com aquests són suficients per tractar la depressió? Absolutament no. Heu d'esbrinar si teniu una vitamina D baixa o quantitats insuficients d'altres micronutrients que necessiteu per produir els vostres neurotransmissors i reduir la inflamació. Heu de trobar la font de la vostra neuroinflamació. Heu d'esbrinar si hi ha un component vascular o un component de sucre en sang mal controlat per a la vostra mala salut cerebral. És molt probable que hagis de canviar com i què menges. Si fossis el meu client treballant amb mi, aquests suplements no se't presentarien com una intervenció de causa arrel suficient.
Dit això, si tens depressió i estàs en mal estat, reduir la teva neuroinflamació i aportar alguns d'aquests micronutrients pot ajudar-te a sentir-te una mica millor. I si et sents una mica millor, és menys probable que et sentis aclaparat per fer els altres canvis que has de fer per recuperar-te. Per tant, estic encantat de presentar aquestes opcions aquí. Perquè vull que coneguis totes les maneres en què et pots sentir millor!
Podeu aprendre més sobre mi aquí. Si voleu conèixer el meu programa en línia, on faig el que faig com a educador i entrenador de salut funcional utilitzant dietes cetogèniques per a la salut del cervell, podeu consultar el meu Programa de recuperació de la boira cerebral a continuació!
Assegureu-vos de consultar els altres dos articles d'aquesta sèrie!
Si voleu obtenir més informació sobre els mecanismes subjacents que causen la depressió amb més detall, gaudireu de les meves publicacions sobre el tema.
Es poden trobar grans recursos sobre suplements per a la depressió Redefinició de la psiquiatriad. Ofereixen seminaris web gratuïts i, fins i tot, podeu trobar un proveïdor de psiquiatria funcional a prop vostre.
Un altre gran recurs sobre menjar per combatre la depressió és el lloc de Georgia Ede, MDs diagnosisdiet.com
T'agrada el que estàs llegint al blog? Vols aprendre sobre els propers seminaris web, cursos i fins i tot ofertes sobre suport i treballant amb mi per assolir els teus objectius de benestar? Registra't!
Perquè tens dret a conèixer totes les maneres de sentir-te millor!
5 Comentaris