Com arreglar la neuroinflamació i curar la teva depressió - Dieta

En aquesta entrada del bloc, parlarem de quina dieta per a la depressió té més sentit, basant-nos en la bioquímica nutricional i en la comprensió de la psiquiatria nutricional. Part del que llegireu aquí no serà coherent amb els consells generals, però prometo que serà coherent amb la literatura de recerca sobre què ha de funcionar un cervell i què ha de curar un cervell deprimit.

Primer, farem alguns mites importants que us poden impedir triar una dieta per a la vostra depressió. A continuació, parlarem de les opcions de dieta generals per millorar la salut mental i, finalment, quina dieta és més probable que redueixi més la inflamació i sigui la millor dieta per a la depressió. Amb el millor, vull dir que és el més probable que disminueixi la inflamació del cervell fins a nivells prou baixos com per poder curar-se. És possible que obtingueu millores només seguint la dieta comentada per a la salut mental general.

Deixeu de menjar coses d'una caixa: aliments altament processats

Deixeu d'incloure "aliments" altament processats com a cosa que mengeu. Si tens depressió, elimina-les. Sé que t'agraden, que són una de les poques coses que esperes. Que semblen ser l'únic que et fa plaer. Però estan augmentant la inflamació del teu cervell i són un factor important que causa els teus símptomes. Són substàncies més que aliments. Hi ha literatura d'investigació que demostra que es comporten al vostre cervell com ho fan les drogues. No deixis que les grans empreses alimentàries segrestin el teu cervell i la teva salut i benestar. Només volen obtenir beneficis. No són el teu amic i no es preocupen per tu. Volen els teus diners. Fins i tot si això vol dir que pateix per menjar el seu producte. Els "aliments" altament processats estan plens d'olis inflamatoris i l'augment de sucre en sang que obteniu menjant tots aquests hidrats de carboni processats són per si mateixos altament inflamatoris.

I no us penseu que la petita quantitat de vitamines sintètiques que figuren a la caixa les fa tan nutritives. L'enfortiment que veieu als aliments processats és una gota de pluja del que realment necessiteu per a un cervell que funcioni i res a prop de la quantitat de nutrició que obtindríeu menjant aliments sencers. Moltes d'aquestes vitamines sintètiques ni tan sols són molt biodisponibles, i encara esteu desplaçant un munt de nutrients que necessiteu desesperadament per tenir un cervell sa. Els aliments altament processats substitueixen les opcions d'aliments integrals densos en nutrients.

Podria fer una entrada sencera al bloc sobre aliments altament processats, i probablement ho faré. Però, en general, els aliments altament processats tendeixen a ser envasats per a la seva vida útil. Trobareu aliments molt processats als prestatges de la botiga de queviures i normalment (però no sempre) lluny del perímetre exterior on es troben la carn, les verdures, les fruites, els lactis i els ous. Si té un ingredient molt processat a la llista d'ingredients, això el converteix en un aliment molt processat.

Però aquestes són xips de Kale, dius! Si ho són. Però si estan remullats en oli de soja, canola o vegetal; tots els olis industrials altament processats, llavors s'han convertit en un aliment molt processat. I si estàs deprimit no els has de menjar. No formen part d'una dieta per a la depressió.

Això vol dir que gran part del menjar per emportar que estàs comprant perquè estàs massa deprimit per cuinar, és aliments molt processats perquè utilitzen olis i sucres industrialitzats. El sucre és un hidrat de carboni altament processat. L'addició d'aquestes coses crea un aliment altament processat a partir d'alguna cosa que hauria d'haver estat bé per menjar.

Agafeu els diners que feu servir per menjar per emportar i obteniu un lliurament d'un pla d'àpats durant un mes. Trieu una de les opcions de lliurament que segueixi les directrius que parlarem a continuació. Feu-ho durant un mes i probablement costarà menys que el vostre pressupost actual de menjar ràpid o menjar per emportar. Això funciona molt bé per a molts dels meus clients deprimits, que pateixen realment i estan massa malalts per cuidar-se correctament o estan aclaparats per la perspectiva.

Si funcioneu millor que això, obteniu llibres de cuina d'aliments sencers, prepareu els àpats per a la setmana i llenceu els aliments que pretenen ser menjar als vostres armaris i us fan deprimir. Una dieta d'aliments altament processats no és una dieta per a la depressió. Per no parlar de qualsevol persona que vulgui una salut òptima. Ningú de la vostra llar a qui estimeu i cuideu hauria de menjar aquestes coses.

Vegana no és la millor dieta per a la depressió

Vegana no és la millor dieta per a la depressió o qualsevol altra malaltia mental. Una dieta vegana pot ser un doble cop per a la salut mental. En primer lloc, no tots els vegans fan una dieta integral. Es pot dependre molt d'alternatives alimentàries altament processades plenes d'ingredients inflamatoris, com els olis i sucres industrialitzats. Una dieta vegana es pot convertir essencialment en una dieta d'aliments ultraprocessats altament inflamatoris amb deficiència de nutrients.

En segon lloc, hi ha mètodes de preparació realment especialitzats que cal fer per reduir els antinutrients que es troben en els aliments vegetals. Les grans empreses alimentàries no estan fent aquestes pràctiques per vosaltres. Vaig parlar seriosament quan et vaig recordar que no els importa el teu benestar. Aquestes xips de blat de moro no han passat per un procés de cinc a set passos per reduir els antinutrients que esgoten els vostres minerals. No tots els que són vegans estan fent amb cura aquests processos ancestrals per reduir els antinutrients. Això esgotarà els minerals i empitjorarà la salut del cervell. Alguns d'aquests minerals són cofactors que necessiteu per mantenir les cèl·lules cerebrals sanes i poder produir els vostres neurotransmissors.

No sóc antivegà més enllà del que veig que fa per a la salut mental de les persones amb qui treballo com a conseller de salut mental. No tinc cap agenda antivegana. I la literatura de recerca tampoc. A continuació es mostren només un parell d'articles i capítols publicats revisats per parells sobre dietes veganes i/o vegetarianes i salut mental.

• Vegetarianisme i veganisme en comparació amb la salut mental i els resultats cognitius: una revisió sistemàtica i metaanàlisi
• Dieta vegetariana o vegana: estimulant o en risc per a la salut mental?

Molts estudis que intenten esbrinar l'associació entre veganisme i malalties mentals inclouran vegetarians en el mateix estudi. I això crea problemes amb les dades que s'estudien. Els vegetarians encara mengen alguns aliments d'origen animal (ous, lactis, etc.) i això millora la ingesta de nutrients biodisponibles. Les dietes veganes i vegetarianes són jocs de pilota completament diferents pel que fa a la salut mental.

I tercer, la suplementació no sempre funciona o s'ha d'individualitzar per factors genètics. Si ets vegà i tens depressió, i creus que estàs complementant correctament, et prometo que no ho és. La teva depressió és un reflex directe del teu estat nutricional. Però espera, pots dir, tinc una vida estressant i, òbviament, per això estic deprimit! Estic segur que tens una vida estressant, i estic segur que la teva vida estressant contribueix a l'esgotament de nutrients (per exemple, magnesi, vitamines del grup B). Així que deixa'm que ho digui d'una altra manera.

És possible que no pugueu absorbir correctament la vostra vitamina B12 o folat, fins i tot amb suplements. És possible que no tinguis greixos tan necessaris com el DHA o vitamines solubles en greixos com A perquè confies en el teu cos per convertir-los en aliments d'origen vegetal. Però hi ha variacions genètiques en com les persones poden aconseguir-ho. I el peatge de la salut mental a causa de l'esgotament de les reserves de nutrients pot passar en sis mesos o més de 7 anys. Però us dic que en els clients que intenten vegans que vénen a la meva consulta, que tornen a afegir un o més aliments animals, milloren gairebé immediatament.

I aquesta és la meva experiència com a consellera de salut mental.

Algunes persones poden millorar el vegà? Al principi, absolutament. Sobretot si fan una dieta vegana d'aliments sencers que elimina tots aquells aliments processats desagradables que pretenen ser aliments. Hi haurà un augment immediat dels nutrients en general, només eliminant els aliments altament processats. Però amb el temps, les seves reserves de nutrients disminuiran. I un d'aquests nutrients és el macronutrient de les proteïnes. Les proteïnes d'origen vegetal no són tan biodisponibles com les proteïnes d'origen animal. I les proteïnes completes són necessàries per descompondre's en aminoàcids. Aminoàcids com el triptòfan, que necessiteu per fer serotonina. Aminoàcids com la glicina i la cisteïna que necessiteu per regular els poderosos sistemes antioxidants necessaris per mantenir la salut del cervell. I també per això una dieta vegana o vegetariana insuficient nutricionalment no és la millor dieta per a la depressió.

Si creus que has de ser vegà, has de tenir una suplementació molt acurada i provar constantment l'estat dels nutrients mitjançant proves funcionals. I si us plau, escolteu el vostre cos i ment. Vigila acuradament els teus símptomes de salut mental, perquè són un reflex del teu estat nutricional.

Així que ara que hem comentat què no s'ha de fer com a dieta per a la depressió, podem parlar de quines opcions hi ha disponibles per a la salut mental general i, en particular, quina és una bona dieta per a la depressió.

Les dietes paleo són excel·lents per a la salut mental general

Les dietes paleo són una gran dieta per a la salut mental en general. Inclouen aliments animals biodisponibles rics en nutrients que us ajuden a obtenir tots els cofactors de vitamines i minerals que necessiteu. Una dieta paleo també exclou alguns dels aliments més al·lèrgens, com ara els lactis (en algunes versions) i el gluten. També exclou els cereals i els llegums que poden tenir propietats antinutrients que esgoten les reserves de nutrients.

La dieta paleo és ideal per adoptar una família sencera, ja que és fàcil de cuinar i ofereix pautes per adoptar una dieta d'aliments integrals rica en nutrients. Sovint recomano això com a dieta per a la salut mental general, sobretot després de treballar amb clients per eliminar els aliments processats o que s'estan recuperant d'una dieta vegetariana vegana o nutricionalment inadequada.

Hi ha un gran article de Georgia Ede, MD sobre els detalls de per què una dieta paleo és excel·lent per a la salut mental aquí: Sis raons per anar a Paleo per a la salut mental

Però aquesta entrada al bloc no tracta d'una dieta per a la salut mental general. Aquesta entrada del blog tracta sobre la millor dieta per a la depressió. I la millor dieta per a la depressió pot no ser la dieta paleo, per les següents raons:

1. Paleo pot ser massa alt en carbohidrats per a persones amb resistència a la insulina, provocant canvis en el sucre en sang que poden agreujar els símptomes de la depressió.
2. La malaltia psiquiàtrica és una forma de trastorn metabòlic i Paleo pot ser massa alt en carbohidrats per tractar un trastorn metabòlic que es manifesta al cervell.
3. Les dietes paleo solen ser massa altes en carbohidrats per afavorir la producció constant de cetones, i les cetones són cossos de senyalització que tenen diferents beneficis per tractar malalties mentals com la depressió.

Les dietes cetogèniques funcionen millor per a la depressió

La millor dieta per a la depressió és una dieta cetogènica. Ha de ser una dieta cetogènica ben formulada, rica en nutrients i sencers si l'estàs utilitzant per tractar la depressió. No podeu comprar aliments altament processats que diuen "ceto" al paquet i penseu que posareu la vostra depressió en remissió, per tots els motius que ja hem comentat anteriorment.

Els trastorns psiquiàtrics es reconeixen a la literatura de recerca com a trastorns del metabolisme cerebral, i una dieta cetogènica és una intervenció metabòlica que millora el metabolisme energètic al cervell.

Fins i tot si us considereu una persona sana que probablement és sensible a la insulina, els grans augments de sucre en la sang poden interrompre el delicat metabolisme del cervell (alguna vegada ha tingut gana?). Si necessiteu menjar cada dues hores per sentir-vos bé, aquesta és una pista que té un problema metabòlic al cervell i que necessiteu canviar les fonts de combustible i millorar la sensibilitat a la insulina. Les dietes cetogèniques són ideals per a això.

I, finalment, i possiblement el més important, les dietes cetogèniques tenen efectes sorprenents que probablement funcionaran millor que qualsevol medicament psiquiàtric que hàgiu provat per a la vostra depressió. Tinc un article enorme en profunditat sobre com una dieta cetogènica pot tractar la depressió aquí. Si no voleu una explicació llarga i profunda, n'hi ha una de molt més curta aquí.

Però els punts principals que heu de saber són que les cetones són capaços d'apagar i activar els vostres gens d'una manera que sigui realment favorable i protectora del cervell. Produeixen un combustible alternatiu per a les parts lentes del cervell, ajuden a equilibrar els neurotransmissors i fan que les membranes cel·lulars funcionin millor. I específics de la depressió, redueixen la inflamació. Redueixen directament la inflamació en influir en les vies de senyalització en la resposta inflamatòria. I com ja sabeu per l'article sobre neuroinflamació i depressió, això no té preu.

És possible que hàgiu d'ajustar la vostra dieta cetogènica per abordar possibles fonts d'inflamació. És possible que tingueu al·lèrgies als ous, els lactis o els fruits secs que estan causant inflamació, i és possible que vulgueu fer proves per veure si els heu d'eliminar durant un període de temps mentre el vostre intestí es cura. Però això està bé. Sempre que us centreu en una dieta cetogènica integrada i ben formulada, hi ha moltes receptes amb carn i verdures baixes en carbohidrats que us poden ajudar a assolir els vostres objectius.

Comparteix aquesta o altres publicacions de blog que he escrit amb amics i familiars que pateixen malalties mentals. Que la gent sàpiga que hi ha esperança!

Si encara no ho heu fet, llegiu els altres dos articles d'aquesta sèrie:

Neuroinflamació i depressió

Com solucionar la neuroinflamació i curar la vostra depressió: suplements

També podeu trobar útils les següents entrades al bloc:

Keto amb un pressupost per a la salut mental

Necessito ajuda per fer ceto si tinc una malaltia mental?

Com mantenir-se constant amb ceto i sortir del seu camí

Podeu aprendre més sobre mi aquí. Si voleu obtenir més informació sobre el meu programa en línia que utilitza dietes cetogèniques, nutrigenòmica i entrenament de salut funcional per a problemes d'estat d'ànim i neurològics, podeu fer-ho a continuació!

Programa de recuperació de la boira cerebral

Espero que hagueu trobat aquesta entrada del blog us sigui útil en el vostre viatge de benestar.

T'agrada el que estàs llegint al blog? Vols aprendre sobre els propers seminaris web, cursos i fins i tot ofertes sobre suport i treballant amb mi per assolir els teus objectius de benestar? Registra't!